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좋은 습관과 나쁜 습관
일본의 철도 시스템은 세계 최고 중 하나로 꼽힌다. 도쿄에서 기차를 타본 적이 있다면 철도원들이 독특한 행동을 한다는 걸 알 것이다. 이들은 기차를 운행할 때 특정한 일이 있을 때마다 이를 확인하고 크게 외치는 행동을 의례적으로 수행한다.
예를 들어 기차가 신호를 받으면 철도원은 “신호가 파란불입니다.”라고 외친다. 기차가 각 역에 들어오고 나갈 때는 속도계를 가리키고 그 시점의 정확한 속도를 불러준다. 발차 시간이 되면 시간표를 가리 키고 그 시각을 소리친다. 플랫폼 밖에서는 다른 철도원들이 유사한 행동을 수행한다. 기차가 출발하기 전에 철도원은 플랫폼 가장자리에 가서 “이상 무!” 하고 외친다. 모든 세부 사항들을 확인하고, 지시하고, 크게 외친다.
일본을 방문했을 때 나는 이 방법이 한 여성을 위기에서 구해준 것을 봤다. 그녀의 어린 아들이 신칸센에 올라탔고 막 문이 닫히고 있었다. 신칸센은 시속 300킬로미터 이상으로 달리는 고속열차다. 그녀는 기차 밖 플랫폼에 홀로 남겨졌고, 기차는 막 출발하려는 참이었다. 출발 직전 철도원은 플랫폼 위아래를 가리키며 소리치는 안전 점검을 수행했다. 그러다 간발의 차로 이 여성을 발견했고, 발차하려는 열차를 간신히 멈춰 세웠다. 문이 열렸고 여성은 눈물을 흘리며 아들
에게로 달려갔다. 잠시 후 열차는 안전하게 출발했다.
이렇게 확인하고 외치는 과정은 실수를 줄이기 위해 고안된 안전 시스템이다. 번거로워 보이지만 이 시스템은 믿을 수 없을 만큼 잘 작동한다. 이 시스템은 85 퍼센트 이상 실수를 줄였고, 30퍼센트까지 사고율을 낮췄다. 뉴욕 시의 MTA 지하철 시스템은 이 시스템을 수정해 확인만 하는 점검 방식을 도입했는데 2년 동안 수행한 결과 잘못 들어온 객차율을 57퍼센트 낮췄다.
확인하고 외치는 이 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로 즉 인지 수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다. 철도원은 눈, 손, 입, 귀를 다 사용하기에 뭔가 잘못되기 전에 문제를 알아차릴 수 있다.
내 아내도 이와 유사한 행동을 한다. 여행을 가려고 문을 나서려고 준비하면서 그녀는 가져가야 할 짐 대부분의 이름을 크게 부른다. “열쇠 챙겼고, 지갑 챙겼고, 안경 챙겼고, 남편도 챙겼고."
행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 이전에 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작한다. 이 일이 하기에 괜찮은 것인지 묻는 걸 그만두고 늘 하던 대로 그 일을 한다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는일 대부분이 이런 자기 인식 결핍에서 나타난다.
습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. 따라서 확인하고 외치는 시스템은 우리 생활에도 필요하다.
그래서 나는 습관 점수표를 만들었다. 이 점수표를 사용하는 간단한 연습을 통해 우리는 행동을 더욱 잘 인식할 수 있다. 자신만의 습관 점수표를 만들어보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다.
- 일어난다.
- 알람을 끈다.
- 휴대전화를 확인한다.
- 욕실로 간다.
- 체중을 잰다.
- 샤워를 한다.
- 이를 닦는다.
- 치실질을 한다.
- 데오드란트를 뿌린다.
- 수건을 건조대에 걸어둔다.
- 옷을 입는다.
- 차 한 잔을 마신다.
목록을 완성하면 각각의 행동들을 보고 스스로에게 물어보라. 이건 좋은 습관일까, 나쁜 습관일까, 아니면 그냥 습관일까?”
좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 +를 표시하라. 나쁜 습관이라면 -를, 그냥 습관이라면 =을 표시하라. 예를 들면 다음과 같다.
- 일어난다. =
- 알람을 끈다. =
- 휴대전화를 확인한다. -
- 욕실로 간다. =
- 체중을 잰다. +
- 샤워를 한다. +
- 이를 닦는다. +
- 치실질을 한다. +
- 데오드란트를 뿌린다. +
- 수건을 건조대에 걸어둔다. =
- 옷을 입는다. =
- 차 한 잔을 마신다. +
어떤 상황에 어떤 표시를 하느냐는 각자의 상황과 목표에 따라 달라진다. 살을 빼려고 한다면 매일 아침 땅콩버터를 바른 베이글을 먹는 것은 나쁜 습관이다. 하지만 똑같은 행동도 근육량을 늘리려는 사람에게는 좋은 습관이 될 수 있다. 무엇을 지향하느냐에 따라 달라지는 것이다.
습관에 점수를 매기는 것은 또 다른 이유에서 조금 더 복잡할 수 있다. 좋은 습관'과 '나쁜 습관'이라는 꼬리표는 다소 오류가 있다. 애초에 좋은 습관이나 나쁜 습관이라는 건 없기 때문이다. 다만 효율 적인 습관이 있을 뿐이다. 즉, 문제를 해결하는 데 효율적인지 그렇지 않은지가 중요하다. 습관은 각각의 방식으로 우리를 돕는데, 이는 나쁜 습관도 마찬가지다. 그리고 그렇게 돕는 방식이 우리가 같은 행동을 반복하는 이유다.
장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 일반적으로 말하면 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다. 흡연은 당장의 스트레스를 줄여주지만(단기적으로 우리에게 이득이다) 장기적, 인 관점에서 건강을 위한 행동은 아니다.
아직도 어떤 습관에 대해 평가하기 어렵다면 다음과 같은 질문을 해보자. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한 표가 되는가?
질문을 해보면 알겠지만 자신이 원하는 정체성을 강화시키는 습관은 대개 좋은 것이다. 반대로 자신이 원하는 정체성과 마찰을 일으킨 는 습관은 대개 나쁜 것이다.
자신만의 습관 점수표를 만들었다면 먼저 어느 것도 변화시킬 필요가 없다. 목표는 그저 실제로 무슨 일이 벌어지고 있는지를 아는 것이다. 판단하지 말고, 어떤 평가도 하지 말고 자신의 생각과 행동을 관찰해보자. 잘못에 대해 스스로 지적하거나 비판하지 마라. 또 성공한 일에 대해 스스로 칭찬하지도 마라.
매일 아침 초콜릿 바를 먹었다면 다만 그것을 인정하라. 마치 그런 행동을 한 누군가를 바라보듯이 말이다. 폭식을 했다면 다만 섭취해야 할 칼로리 이상을 먹어치웠다는 사실만 깨달아라. SNS를 확인하느라 시간을 낭비했다면 원하지 않는 방식으로 인생을 보냈다는 것을 깨달으면 된다.
나쁜 습관을 변화시키는 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 확인하는 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. 정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. “나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야.”
나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 과거의 습관으로 돌아가기보다는 그 행동에 무게를 더하게 된다.
해야 할 일 목록을 작성하고 이를 기억하고 있기만 해도, 이 접근법은 꽤나 유용하다. 그저 이렇게 소리 높여 말하라. “내일 나는 점심을 먹고 나서 우체국에 가야 해” 그러면 실제로 그 일을 할 가능성이 커진 다. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.
행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수 표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.
나쁜 습관도 마찬가지다. 그리고 그렇게 돕는 방식이 우리가 같은 행동을 반복하는 이유다.
요약 정리
1. 충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 거를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다.
2. 습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다. ·
3. 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다.
4. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
5. 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다.
6. 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.
나의 하루 일과중 습관 목록표를 작성해 보자
매일 반복하는 행동들을 리스트로 만들어 보고
행동 하나 하나에 점수를 매겨보자.
무심코 행동했던 일들이 과연 필요한 것인지 아닌지 체크해보고 나쁜 습관을 하나씩 지워나가 보자.
오늘보다 내일의 내가 더욱 발전할 수 있도록 노력해보자.
