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아주 작은 보상의 힘
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노려갈 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.
사실 좋은 습관이 주는 보상은 습관 그 자체다. 하지만 현실 세계에서 좋은 습관은 뭔가 얻는 게 있어야만 가치가 있다고 여겨진다. 처음에 그것은 만족감 그 자체다. 체육관에 몇 번 간다고 해서 더 튼튼 해지거나 건강해지거나 더 빨리 달릴 수 있게 되진 않는다. 최소 현저히 느낄 만한 수준은 아니다. 몇 달이 지나 살이 몇 킬로그램 빠지고 팔뚝이 두꺼워지면 그때는 운동 목적 그 자체만으로도 습관을 지속할 수 있지만 초기에는 그 상태를 유지할 이유가 필요하다. 즉시적인 보상이 근본적이라는 건 이런 이유에서다. 지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다.
우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도, 결과가 만족스럽길 바란다. 어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 결과이기 때문이다. '강화' 이를 위한 최선의 접근법이다. 이는 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다.
습관 쌓기는 습관과 즉시적인 신호를 묶는 것으로, 시작할 때 그 신호가 더욱 분명하게 드러나도록 만든다. 강화'는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해준다.
즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들 즉 습관 회피와 관련될 때 특히 유용할 수 있다. 이번 달 술 마시지 않기', '충동구매 하지 않기' 같은 습관을 유지하기가 힘든 이유는 술 한 잔을 마시면서 즐거운 시간을 보내는 걸 건너뛰거나 신발 한 켤레를 사지 않아도 아 무 일도 일어나지 않기 때문이다. 성공적으로 자신의 결심을 지켰더라도 첫술에 만족감을 느끼기는 어렵다. 유혹에 저항하는 것이 우리에게 더 큰 만족감을 주지 못하기 때문이다.
한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각하는 것이다. 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고, 거기에 '가죽 재킷 살 돈' 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다. 아침에 카페라테 한 잔을 건너뛰면 5천 원이 저축된다. 넷플릭스 한 달 결제를 건너뛰면 만원 이상이 통장으로 들어간다. 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.
나의 지인 중 한 사람과 내 아내는 이와 비슷한 장치를 마련했다. 두 사람은 너무 자주 외식하지 않겠다고 결심했고 그와 동시에 요리를 더 많이 하기 시작했다. 저축 통장에는 '유럽 여행 갈 돈이라고 이름을 붙였다. 외식을 건너뛰면 계좌에 5만원을 넣었다. 그해 말이 되자 휴가 갈 돈이 모였다.
자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 살을 빼려고 하거나 책을 더 많이 읽으려고 한다면 새 재킷을 사는 것은 괜찬다. 하지만 예산을 만들고 돈을 모으려고 할 때는 그렇지 않다. 자유로움을 느끼고 재정적 독립을 원한다면 걷기 운동을 하러 가는 건 자신에게 주는 보상의 좋은 예다. 만일 운동에 대한 보상으로 아이스크림 한 통을 먹는다면 정체성과 충돌할 것이다. 그러나 보상으로 마사지를 받는다면 뭔가 고급스러운 느낌도 들고 자기 몸을 살피는 계기도 된다. 이런 단기적 보상은 건강한 사람이 된다는 장기적 목표와 일치한다.
그리하여 기분이 더 나아지고, 에너지가 넘치고, 스트레스를 줄인다는 내재적 보상이 효과가 나타나기 시작하면 우리는 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작한다.
정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.
요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 5만원이 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간다나고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
좋은 습관을 유지하기 위해 적절한 보상을 책정하자
좋은 습관을 찾아내고 발전시키기 위해서는 노력의 댓가가 필요하다.
익숙했던 나쁜 습관들을 버리고 고치기 위해 노력하는데 아무런 기쁨이 없다면 언젠간 지치기 마련이다.
습관을 발전시키기 위해 노력의 댓가를 정해놓고 목표를 달성했을 때 보상을 받는다면 만족감과 함께 노력을 더욱 이어나갈 수 있는 원동력이 될 것이다.
습관을 발전시켜나가기 위한 방법들을 스스로 생각하고 꾸준하게 유지한다면 내일은 어제보다 값질 것이다.
