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나쁜 습관을 고치는 방법은
나쁜 습관 피하기 기술
1971년, 베트남 전쟁이 16년째 이어질 무렵 코네티컷 주 하원의원 로버트 스틸 과 일리노이 주 하원의원 모건 머피 는 미국 국민들이 놀랄 만한 사실 하나를 발견했다. 그들이 베트남에 주둔 중인 군대를 방문했을 때 미군 병사 15퍼센트 이상이 헤로인에 중독되어 있었던 것이다. 이후 나온 보고서에 따르면 베트남 파병 군인 중 35퍼센트가 헤로인을 흡입해봤고, 무려 20퍼센트가 중독 증상을 보이는 것으로 드러났다. 그들이 처음 생각했던 것보다 훨씬 심각한 상황이었다.
이 사실은 워싱턴에 한바탕 회오리바람을 몰고 왔다. 닉슨 행정부에 마약남용예방 특수활동기구가 창설되어 귀환한 파병 군인들의 마약 중독 여부를 추적하고 예방과 재활 활동이 시작되었다.
리 로빈스 는 이 활동의 책임을 맡은 연구자로 그의 연구는 중독에 관한 일반적인 믿음을 완전히 뒤집었다. 귀환 후 헤로인을 복용했던 군인들 중 단 5퍼센트만이 1년 안에 다시 중독되었고, 3년 안에 다시 중독된 이는 12퍼센트밖에 안 되었다. 다시 말해 베트남에서 헤로인을 복용했던 열 명 중 아홉명이 거의 하룻밤 사이에 중독 증상에서 벗어난 것이다.
이 발견은 헤로인 중독은 영원히 벗어날 수 없고 돌이킬 수 없는 것이라는, 당시 팽배했던 시각을 완전히 뒤집는 것이었다. 로빈슨은 환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다.
베트남에서 군인들은 하루 종일 헤로인 흡입을 유도하는 신호들에 둘러싸여 시간을 보냈다. 헤로인에 접근하기도 쉬웠고, 전쟁으로 인한 끊임없는 스트레스에 노출되었으며 함께 헤로인을 복용하는 이들과 동지애를 느낄 수도 있었다. 게다가 베트남은 그들의 고향에서 수천 킬로미터 떨어진 곳이었다. 하지만 미국으로 귀환하자 이런 촉매들이 전혀 없는 환경에 놓였고, 맥락이 바뀌자 습관도 바뀌었다. 이 전형적인 마약 중독자들의 상황을 떠올려보자. 누군가가 집에서 혹은 친구들과 함께 마약에 중독되었고, 클리닉에 가서 중독 치료를 받는다. 클리닉은 마약 중독자의 습관을 촉진하는 환경적 자극이 모두 제거되어 있다. 그런데 치료 후 다시 처음에 중독을 유발했던 온갖 신호가 존재하는 공간과 사람들에게로 돌아오면 또다시 쉽게 마약에 빠진다. 우리가 알고 있는 대부분의 전형적인 중도자들은 베트남 미군에 대한 연구 결과와 정확히 반대다. 헤로인 중독자 90퍼센트가 중독 치료 후 집으로 돌아와 다시 중독된다.
베트남 파병 군인 연구는 나쁜 습관에 대해 우리가 갖고 있는 문화적 믿음을 거부한다. 건강하지 못한 습관은 도덕적으로 해이한 탓이라는 고정관념을 깨는 것이다. 당신이 비만이라든가, 흡연자라든가. 중독자라면 아마도 살아오는 내내 자제력이 부족해서 그렇게 되었다는 소리를 들었을 것이다. 어쩌면 정상이 아니라는 소리까지 들었을 수도 있다. 우리가 안고 있는 온갖 문제를 도덕과 규범으로 해결할 수 있다는 생각은 우리 문화에 깊숙이 박혀 있다.
하지만 최근의 연구는 조금 다른 것을 보여준다. 과학자들은 어마어마한 자제력을 가진 듯 보이는 사람들을 분석하고, 그들 역시 고통을 겪고 있는 다른 사람들과 다르지 않다고 말한다. 다만 '규범적인' 사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계한다. 다시 말해 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었다.
엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 그렇다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.
이는 뇌에서 습관이 형성될 때 어떤 일이 일어나는지를 이해하면 납득할 수 있다. 어떤 습관이 마음속에 인코딩되어 있다면 그와 관 된 상황이 발생할 때 바로 그 습관을 이용할 수 있다.
텍사스 주 오스틴의 심리치료사 패티 올월 은 친구와 함께 승마를 하는 동안 종종 담배 한 대를 피워 물면서 흡연을 시작했다. 하지만 이후 그녀는 담배를 끊었고, 그러고 나서 몇 년이 흘렀는데 이때 승마도 그만두었다. 십수 년 후 그녀가 다시 말에 올라타자 다시 흡연에 대한 갈망이 생겨났다. 그 신호가 여전히 내재되어 있었던 것이다. 오랫동안 그 신호에 노출되지 않고 있었음에도 말이다.
어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 이 때문에 행동 변화 기법들이 역효과를 낼 수 있다. 비만인 사람은 체중 감량 프레젠테이션을 들으며, 부끄러움을 느끼고 스트레스를 받을 수 있다. 그러면 결과적으로 많은 이들이 자신이 좋아하는 대응 전략으로 회귀하게 된다. 즉, 과식을 한다. 마찬가지로 새까만 폐 사진을 흡연자들에게 보여주는 것은 불안 수준을 고도로 높여서 다시 담배에 손을 뻗고 싶은 충동을 일으킨다. 신호에 조심스럽게 접근하지 않으면 당신이 그만두고 싶은 바로 그 행동을 하게 될 수 있다.
나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 피운다. 건강은 더욱 나빠지고, 더 불안해진다. 끝없이 추락하는 나선형 고리다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.
연구자들은 이런 현상을 '신호 유발 욕구' 라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다. 우리는 일단 뭔가를 알아차리면 그것을 원하기 시작한다 이 과정은 내내 일어난다. 우리가 그것을 알아차리지 못하는 순간에도 말이다. 과학자들은 중독자들에게 0.033초 동안 코카인 사진을 보여주는 것만으로도 이것이 뇌의 보상 체계를 자극하고 욕구를 일으킨다는 사실을 발견했다. 중독자들은 심지어 뭘 봤는지조차 몰 랐을 정도여도, 뇌가 이것을 의식하는 속도는 무척이나 빠르다. 약물 은 그렇게 뇌에 새겨진다.
한마디로, 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다. 방해꾼들로 가득찬 인생에서 홀로 도인 같은 태도를 유지하기는 어렵다. 거기에는 엄청난 에너지가 들어간다.
단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 그러나 장기으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.
나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
1. 어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라.
2. 현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS 계정 팔로잉을 끊어라.
3. 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.
4. 전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면, 최신 전자제품에 대한 기사를 읽지 마라.
5. 비디오게임을 너무 오래 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라.
이 실행 안들은 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 배치한 것이 다. 분명하게 만들어라'가 아니라 보이지 않게 하라'다. 나는 종종 이런 단순한 변화가 얼마나 효율적인지 그 결과에 놀라곤 한다. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.
자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다.
올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
나쁜 습관을 감추고 좋은 습관을 드러내자
